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Perder Peso Real

Cantidad de Proteína por día – Exceso hace mal?

Si no comemos lo suficiente de la dieta, nuestra salud y el cuerpo sufren.

Sin embargo, hay opiniones muy diferentes sobre la salud

La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteína relativamente modesta.

Aunque la cantidad mínima puede ser suficiente para prevenir la deficiencia absoluta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar la salud.

Sucede que la cantidad » correcta » de proteína por día para cualquier individuo depende de muchos factores, incluyendo los niveles de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y estado actual de salud.

Entonces, ¿Cuál es la cantidad de proteína por día ideal y como factores como elestilo de vida, la pérdida de peso, la construcción muscular y la actividad física interfieren en la ingesta recomendada?

Segua leyendo este artículo y vamos a descubrir!

Proteína-¿Qué es y por qué la necesitamos?

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo.

Se utilizan para hacer músculos, tendones, órganos y piel.

Las proteínas también se utilizan para hacer enzimas, hormonas, neurotransmisores y muchas pequeñas moléculas que tienen funciones importantes.

Sin proteína, la vida como la conocemos no sería posible.

Las proteínas se hacen de moléculas menores llamadas aminoácidos. Los aminoácidos vinculados forman cadenas de proteínas largas, que se doblan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras.

Los que no podemos producir y debemos obtener de nuestros alimentos se llaman aminoácidos » esenciales «.

La proteína no es sólo cuestión de cantidad, pero también de calidad.

En general, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para nosotros. Esto tiene mucho sentido, ya que los tejidos animales son similares a nuestros propios tejidos.

Si usted está comiendo productos animales (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, entonces probablemente ya está ingeriendo la cantidad ideal de proteína.

Si usted no come alimentos animales, entonces es un poco más difícil obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

La mayoría de la gente realmente no necesita suplementos de proteína, pero pueden ser útiles para los atletas y los culturistas.

La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso.

Como sabemos, para perder peso necesitamos ingerir menos calorías de lo que quemamos.

Esto ayuda porque aumenta su tasa metabólica y reduce su apetito. Esto es comprobado por la ciencia.

Ingerir proteína, en alrededor de 25% a 30% de las calorías de los alimentos, ha demostrado aumentar el metabolismo y pasar de 80 a 100 calorías más por día, en comparación con las dietas de menor consumo de proteínas.

Pero probablemente la contribución más importante de la proteína para la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta calórica.

La proteína es mucho más saciante que la grasa y los carbohidratos.

En un estudio con hombres obesos, ingerir proteína en el 25% de las calorías de los alimentos los alimentos aumentaron el sentimiento de plenitud, redujo el deseo de aperitivos nocturnos a la mitad y redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%.

En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas al 30% las calorías acabaron comiendo 441 calorías menos al día!

También perdieron 11 kilos en 12.

Pero la proteína no sólo ayuda a perder peso, también puede ayudar a evitar que ganes peso.

En un estudio, sólo un modesto aumento en la proteína, de 15% de calorías al 18% de calorías, redujo la cantidad de grasa que las personas recuperaron después de la pérdida de peso en un 50%.

La alta ingestión de proteínas también ayuda a (…), y los músculos gastan una pequeña cantidad de calorías durante el día.

Al comer más proteína, se quedará mucho más fácil usted puede seguir las dietas de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos o baja en carbohidratos).

Según varios estudios, la ingesta de proteína de alrededor del 30% de las calorías puede ser ideal para la pérdida de peso.

Esto equivale a 150 gramos al día para alguien en una dieta de 2000 calorías.

Usted puede calcular fácilmente multiplicando (2,000 x 0,075 = 150 gramos).

Más Proteína Puede Ayudarla a Ganar Músculos y Fuerza

Al igual que con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y están constantemente rotos y reconstruidos.

Para ganar músculo, el cuerpo debe estar sintetizando más proteína muscular de lo que está rompiendo.

En otras palabras, hay que tener un equilibrio positivo de proteína en el cuerpo (a menudo llamado balance de nitrógeno)  Por esta razón, las personas que quieren músculos tendrán que comer una mayor cantidad de proteína (y levantar cosas pesadas, por supuesto).

Está bien documentado que una mayor cantidad de proteína La ingestión de proteínas ayuda a construir músculo y fuerza.

Además, las personas que quieren mantener los músculos que ya han construido pueden necesitar aumentar la ingesta de proteínas, porque una alta ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida que es una de las razones por las que la mayoría de las personas que sufren de peso corporal, una buena idea utilizar su masa magra o su peso meta, en ve de peso corporal total, porque es principalmente su masa magra que determina la cantidad de proteína que usted necesita.

Otras condiciones que pueden aumentar las necesidades de proteínas

Excluyendo muscular y objetivos físicos, las personas que son físicamente activas necesitan más proteína que las personas que son sedentarias

Si usted tiene un trabajo físicamente exigente, usted camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de ejercicio, entonces usted necesita más proteína.

Los atletas de resistencia también necesitan de un poco más de proteína, alrededor de 1,2 a 1,4 gramos por kilo corporal.

Los ancianos también necesitan significativamente más de proteínas, hasta un 50% más, o cerca de 0,45 a 0,>

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas comunes en los ancianos.

Las personas que se recuperan de las lesiones también pueden necesitar más proteína.

Exceso de proteína hace mal?

Se ha dicho que una dieta rica en proteínas puede causar daño en los riñones y/o la osteoporosis.

Sin embargo,

Aunque la restricción proteica es útil para las personas con problemas renales preexistentes, la proteína nunca ha demostrado causar daños en los riñones en personas sanas.

En realidad, una mayor ingesta de proteínas ha demostrado reducir la presión arterial y ayudar a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal.

Si la proteína realmente t en algunos efectos perjudiciales sobre la función renal (lo que nunca se ha comprobado), es superado por los efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

La proteína también fue culpable de la osteoporosis, lo que es extraño porque los estudios realmente que es una proteína que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

En general, no hay evidencia de que una ingesta de proteína razonablemente alta tenga efectos adversos en las personas sanas.

Las mejores fuentes de proteína son carnes, pescados, huevos y productos lácteos. Ver el artículo: 20 Alimentos ricos en las proteínas-

Además, los alimentos ricos en proteínas tienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

También hay algunas plantas que son bastante ricas en proteínas, como quinoa,

No creo que hay ninguna necesidad de que la mayoría de la gente realmente controle la ingesta de proteínas.

Si usted es sólo una persona sana tratando de mantenerse sano, simplemente con la proteína de calidad en la mayoría de sus comidas. Esto debe traer su ingesta de proteínas a niveles adecuados.

Proteína del Suero de la Leche-De proteína de suero

La proteína del suero de leche es ger alente comercializada e ingerida en calidad de suplemento alimenticio. (fuente: Wikipedia)

Hay varias tiendas especializadas que venden Whey Protein. Si usted desea ganar músculos, puede ser interesante la ingestión de ese suplemento.

Qué » Gramos de Proteína »

Este es un malentendido muy común.

Cuando digo » gramos de proteína » quiero decir gramos de la proteína macronutrientes, no gramos de una proteína que contiene alimentos como carne o huevos.

Una porción de 226 gramos de carne sólo contiene 61 gramos de proteína real. Un huevo grande pesa 46 gramos, pero contiene sólo 6 gramos de proteína.

Conclusión: Cantidad de proteína por día-Si usted está en un peso sano, no levanta pesos y no se ejercita mucho, consumir 0,8 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es una de ellas.

Esto equivale, en promedio: de 56 a 91 gramos por día para el hombre y de 46 a 75 gramos por día para la mujer.

Pero como no hay ninguna la evidencia de perjuicio por el exceso de consumo de proteínas y tampoco hay evidencia significativa del beneficio.

Creo que es mejor para la mayoría consumir más proteína que menos.

¿Consume bastante proteína?

 

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